5 Οκτωβρίου 2022 | 15:42

Διατροφικές συμβουλές για την καραντίνα και όχι μόνο από την Ευαγγελία Χαλίκου

Δημοσιεύτηκε 18:33 - 05/04/2020 Διατροφικές συμβουλές για την καραντίνα και όχι μόνο από την Ευαγγελία Χαλίκου

ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ, ΚΑΙΡΟΣ ΓΙΑ ΑΝΑΣΥΓΚΡΟΤΗΣΗ:

     Σίγουρα το σύνθημα των τελευταίων μηνών μας θέλει όλους στην γνωστή πια καραντίνα. Ο εγκλεισμός έχει γίνει καθημερινότητα πλέον, για αυτό πρέπει να μάθουμε να τον διαχειριζόμαστε και σε διατροφικό επίπεδο. Γιατί ενώ παραμένουμε σπίτι μας το καλοκαίρι πλησιάζει, και μάλιστα απειλητικά! Δεν υπάρχουν οι γνώστες δικαιολογίες ΄΄δεν έχω χρόνο΄΄ ή ΄΄βγήκα έξω και παρασύρθηκα΄΄ και άλλες τόσες.. Έχεις όλο τον χρόνο να ασχοληθείς επιτέλους με τον εαυτό σου, που τόσο αναβάλεις λόγω πίεσης της  καθημερινότητας.

  ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΑΝΤΙΝΑ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ:

Εφαρμόζουμε ισορροπημένη διατροφή με 5 μικρά συχνά γεύματα πλούσια σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Πιο συγκρεκριμένα:

  • Μην παραλείπουμε το σημαντικότερο γεύμα μας, δηλ. το πρωινό. Κάποιο γαλακτοκομικό για παράδειγμα, πλούσιο σε πρωτείνη, ασβέστιο και λιποδιαλυτές βιταμίνες, που προστατεύουν από λοιμώξεις, σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής.
  • Θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα από τα φρούτα εποχής, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στη κατανάλωση βιταμίνης C ,με μεγάλη αντιοξειδωτική δράση , που την συναντάμε στο πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ.

  • Η κατανάλωση λαχανικών, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μας δίνει απαραίτητες ποσότητες φυλλικού οξέος βιταμίνης Κ και ασβεστίου.
  • Το μεσημεριανό μας να αποτελείται από βασικές πηγές πρωτείνης όπως κοτόπουλο ψάρι είτε όσπρια. Το κόκκινο κρέας είναι εξαιρετική πηγή επίσης αιμικού σιδήρου, με κατανάλωση όμως αυτού έως 1 φορά την εβδομάδα. Στις μέρες νηστείας που διανύουμε καλό θα ήταν να συνδυάζουμε επίσης τα όσπρια με αμυλούχες τροφές όπως ρύζι ή πατάτα για καλύτερη απορρόφηση πρωτείνης.
  • Ας εστιάσουμε στην κατανάλωση ω3 και ω6 λιπαρών οξέων χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Λόγος γίνεται λοιπόν για τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, τα αυγά και τους ξηρούς καρπούς.
  • Καλή ενυδάτωση του οργανισμού κατά βάση με νερό και έπειτα άλλα βότανα όπως πράσινο τσάι ή λουίζα.
  • Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ.
  • Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε περιεκτικότητα ζάχαρης όπως μπισκότα, αναψυκτικά, σοκολάτες που σκοπό έχουν όχι μόνο να μας γεμίσουν με ΄΄κενές θερμίδες΄΄ και να ανεβάσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα μας, αλλά και να μας αυξήσει στην πορεία τα επεισόδια λαιμαργίας.
  • Όχι στην υπερκατανάλωση αλατιού και ελαιόλαδου στο φαγητό.

 Πιο πάνω πίνακας από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό του Υπουργείου Υγείας- Δ/νση Δημόσιας Υγείας και Υγιεινής Περιβάλλοντος.

 Στο παρακάτω σχήμα ΄΄Ο Δεκάλογος της Υγιεινής Διατροφής:

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΝΟΥΜΕ ΦΙΛΟΙ ΜΕ ΤΗ ΖΥΓΑΡΙΑ ΜΑΣ:

  • Ώρα για γυμναστική. Η καλύτερη στιγμή για να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα είναι τώρα ώστε να μην κάνουμε λακκούβα στον καναπέ μας. Αυτή θα μπορούσε να είναι ένα σύντομο περπάτημα είτε κάποιες ασκήσεις στο σπίτι με τη βοήθεια του διαδικτύου.
  • Τρώμε ανά 3-4 ώρες ώστε να προλαμβάνουμε την πείνα μας και να κάνουμε τις απαραίτητες καύσεις. Προσοχή να μην μένουμε νηστικοί πολλές ώρες γιατί τότε η έπιδρομή στο ψυγείο και στα ντουλάπια θα είναι ‘επώδυνη’.
  • Προτού φάμε κάτι ας αναρωτηθούμε αν είναι πραγματική ανάγκη του οργανισμού ή είναι απόρροια συναισθηματικής φόρτισης, στρες ή λαιμαργίας. Αν είναι όντως έτσι ας απασχοληθούμε με κάτι ευχάριστο και ας πιούμε νερό ή τσάι.
  • Περιορίζουμε τα delivery και τα έτοιμα φαγητά. Έχουμε όλο τον χρόνο να γίνουμε δημιουργικοί, μαγειρεύοντας το φαγητό μας.
  • Κατά την επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ ας γεμίσουμε το καρότσι μας με έξυπνα σνακς και ωφέλιμα τρόφιμα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακς ή τα έτοιμα γλυκά. Ας βγάλουμε τους πειρασμούς από τα ντουλάπια και το ψυγείο μας. Έτσι στην πρώτη λιγούρα δεν θα πιάσουμε μια σοκολάτα αλλά ένα γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή 1 φρούτο.
  • Πίνουμε αρκετό νερό. Πέρα από την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού βοηθάει και στο αίσθημα κορεσμού. Επίσης πολλές είναι οι φορές που συγχέουμε την πείνα με την δίψα. Όποτε την επόμενη φορά που θα αίσθημα πείνας ας πιούμε λίγο νερό ή ένα πράσινο τσάι με μέλι.

Προσοχή στις ποσότητες ακόμα και υγιεινών τροφών που καταναλώνουμε. Ακόμα και τα φρούτα και λαχανικά που είναι ωφέλιμα θέλουν προσοχή γιατί η υπερκατανάλωση οδηγεί σε εναπόθεση περισσότερων θερμίδων.

Ευαγγελία Χαλίκου , Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

Προσαρμοσμένη αναζήτηση